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燕麦减肥吃错更肥!燕麦食谱这样吃,降压消脂稳血糖

Q生活墙 2020-07-23
编按:燕麦被视为健康产品,燕麦可泡可煮相当方便,是很多健身减脂人喜爱的食品,燕麦低糖高营养,膳食纤维含量较高,又能带来饱足感,被认为是减肥时的「减脂神器」。但燕麦也要吃对,否则养生不成反而吃进添加物、更可能越吃越胖!以下营养师详细解说燕麦的好处与饮食禁忌
燕麦
降压消脂+调节血糖
  • 别名:野麦、雀麦、玉麦、油麦
  • 食疗功效:稳定血压、调节血糖、降胆固醇
  • 适用者:高血压患者、糖尿病患者、老年人
  • 不适用者:对麸质过敏者

燕麦好处、食疗效果
Q1 燕麦为什幺能维护心血管健康?
燕麦含有β-葡聚醣,它是一种多醣体,在食材中还存在于海草、蕈类当中。β-葡聚醣不易被人体吸收,会在肠道内停留,刺激肠壁上的免疫细胞活性,提升免疫系统机能,有助于对抗外来病原和癌症。
β-葡聚醣也能减缓肠胃吸收脂肪的速度,降低胆固醇的合成。只要适当摄取,有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白的指数。除了β-葡聚醣之外,燕麦中的膳食纤维、亚麻油酸、次亚麻油酸等降脂帮手,使其成为维护心血管健康的利器。
Q2 燕麦是体内环保的好帮手?
想做好体内环保,必须有健康的消化道。而消化道的健康,仰赖于消化道内菌种的平衡。燕麦的β-葡聚醣可当作益生质,促进消化道内的益菌生长,改善肠道菌丛生态,以维护肠道健康。
燕麦的水溶性膳食纤维在消化道内吸收水分后,会凝结成胶状,吸收肠道中的废物、毒素和胆酸,并加速其排出体外,达到清肠排毒、降胆固醇的功效。
Q3 吃燕麦能延缓饭后血糖上升?
燕麦的GI值为55,比白米、糙米或胚芽米来得低。其特别之处在于它的膳食纤维能增加肠胃道黏度,减缓肠道对碳水化合物的吸收速度,即减少葡萄糖的吸收率,延长葡萄糖在体内的消化和利用,并降低对胰岛素的刺激,有助于稳定血糖。
须注意的是,越是液状的燕麦产品,如燕麦奶、燕麦浆,其升糖指数越高;若为了口感而加糖、加料,也容易使血糖不降反升。
健康达人保健室
Q1 即使为了控制胆固醇,也不能三餐吃燕麦?
○ 对
  • 想要控制胆固醇,除了减少油脂摄取外,也必须注意饮食均衡。燕麦虽然具有降胆固醇的功效,但它的营养成分也不够全面,无法取代三餐。如果食用过量,更可能因为燕麦所含的植酸,而影响钙、铁、镁的吸收。
  • 若为了改善燕麦口感,而添加过多的「配料」,或是贪图方便选择燕麦奶,都可能导致摄入过量的澱粉及糖分,造成反效果,导致体重和胆固醇飙升。
  • 若想使用燕麦控制体重,可用燕麦取代一餐正餐,或取代主食。

Q2 每种燕麦产品都能降低三酸甘油酯?
╳ 错
  • 市售的燕麦产品有燕麦、燕麦片、燕麦奶粉和燕麦奶,但不是每一种燕麦产品都能降低三酸甘油酯,摄取的时间和种类都很重要。
  • 燕麦必须在正餐时间吃,饭后才吃会使澱粉摄取过量。燕麦奶粉和燕麦奶在胃部停留的时间短,易使人产生饑饿感而多吃零食,反而造成热量囤积。
  • 燕麦和燕麦片可以延长食物在胃部停留的时间,最具降胆固醇的功效,但摄取仍不宜过量。

营养师小叮咛
哪些人吃燕麦产品要多加注意?
  1. 许多减肥者会选择燕麦产品当作减肥食品,其中最方便易食的燕麦奶是新兴炸子鸡,然而燕麦奶虽同样能带来饱足感和充足的膳食纤维,但液体在胃中停留的时间短,很快就会感到饥饿。
  2. 若一时未能节制口慾,很容易减肥失败,减肥者最好还是选用固体、未加糖的燕麦产品,且选购时必须特别留意添加物的标示。
  3. 三高患者也勿以为无糖燕麦产品就能放心大快朵颐,食用过量还是会造成血糖、血脂上升。

燕麦的饮食宜忌Yes or No
Yes
  • 心血管疾病患者每天以燕麦当早餐,能清除血液中的坏胆固醇,改善心血管疾病。
  • 糖尿病高危险族群可用燕麦取代白米,以降低罹患糖尿病的机率。但不能吃了米饭又吃燕麦,以免热量超标。

No
  • 对含麸质食物过敏者,不宜食用燕麦,以免造成肠道疾病。
  • 燕麦富含磷,对肾脏易造成负担,肾脏病患者应尽量避免食用。

燕麦健康食谱
花生燕麦粥
保护肝脏+润泽肌肤
2人份
材料:燕麦、花生仁各70克
调味料:冰糖2小匙
作法:
  1. 材料洗净;取一汤锅,加适量水,将花生煮软。
  2. 续入燕麦煮5分钟,加冰糖调味即可。

燕麦为什幺能降血脂?
燕麦中β-葡聚糖,能减少胆固醇的製造与吸收。花生中的β-谷固醇,可降低坏胆固醇,还有预防心血管疾病与癌症的作用。
燕麦减肥吃错更肥!燕麦食谱这样吃,降压消脂稳血糖

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